Doprajte si dobrý nočný odpočinok s lepšou spánkovou hygienou

Dobrý spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje fyzické a duševné zdravie. Správny odpočinok zlepšuje vašu náladu, produktivitu a celkovú kvalitu života, no nie je to vždy také jednoduché, ako to znie. To je miesto, kde prichádza na rad spánková hygiena. Spánková hygiena znamená rozvoj a udržiavanie zdravých spánkových návykov, ktoré vám pomôžu čo najlepšie si oddýchnuť – a dokonca aj malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel.

Osvojte si pravidelný režim spánku

Dodržiavanie pravidelných hodín spánku je jedným z najdôležitejších krokov pri udržiavaní dobrej spánkovej hygieny. Väčšina dospelých potrebuje šesť až deväť hodín za noc, takže množstvo, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili skutočne oddýchnutí, pravdepodobne spadá do tohto rozsahu. Chodenie spať a vstávanie v rovnaký čas každý deň trénuje vaše telo na spánok a reguluje vaše vnútorné hodiny. A áno, to zahŕňa víkendy a sviatky. Aj keď to môže znieť lákavo spať neskoro cez víkend, aby ste dohnali zameškaný spánok, riskujete, že narušíte plán spánku. Ak trénujete svoje telo na spánok, keď ide spať, v každom prípade by ste nemali mať žiadny vymeškaný spánok, ktorý by ste dohnali!

Obmedzte spánok

Ak si potrebujete zdriemnuť, držte ho krátky. Rýchly spánok v trvaní 20 až 30 minút vám môže pomôcť zlepšiť náladu a urobiť vás bdelejšími, no po dlhšom čase riskujete, že v noci nebudete môcť zaspať. Dlhé zdriemnutie vás neprinúti cítiť sa viac oddýchnutí – zníži sa tým váš spánkový dlh, čo znie ako dobrá vec, no v skutočnosti môže sťažiť zaspávanie a viesť k nedostatku spánku a nespavosti.

Pravidelne cvičte

Aj 10 minút pohybu denne môže mať pozitívny vplyv na spánok. Pravidelné cvičenie vás nielen udrží v zdraví, ale tiež podporuje kvalitný a nepretržitý spánok. V ideálnom prípade skúste cvičiť ráno alebo skoro popoludní; aeróbne cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré sú pre vás dobré, ale môžu vám nedovoliť spať, ak robíte príliš veľa namáhavého cvičenia večer alebo v noci.

Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, nikotínu a alkoholu

Kofeín a nikotín sú stimulanty, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že vás udržia v bdelom stave. Účinky kofeínu – ktorý je v káve, ako aj v čaji, sóde, čokoláde a niektorých liekoch proti bolesti – môžu pretrvávať hodiny po požití, takže je najlepšie sa mu vyhnúť popoludní. A hoci alkohol môže z krátkodobého hľadiska uľahčiť zaspávanie, pitie tesne pred spaním vedie k narušenému spánku, keď vaše telo začne alkohol spracovávať o niekoľko hodín neskôr.

Nejedzte príliš blízko pred spaním

Konzumácia ťažkej večere príliš blízko pred spaním môže spôsobiť tráviace ťažkosti a viesť k zlému nočnému spánku. Najmä jedlám, ktoré sú bohaté, mastné, korenené alebo vyprážané, trvá dlhšie, kým sa úplne strávia, preto sa týmto jedlám vyhnite neskoro večer. A aj keď je dobré zostať hydratovaný, nepreháňajte to – vypite príliš veľa vody pred spaním a riskujete, že sa budete musieť zobudiť uprostred noci a ísť do kúpeľne.

Vyhraďte si miesto na spánok na spánok

V malom priestore to môže byť ťažké, ale ak je to vôbec možné, vyčleniť si posteľ ako priestor, ktorý je len na spanie, môže pomôcť vytvoriť silnú kognitívnu asociáciu medzi posteľou a spánkom. Robenie iných vecí v spálni, ako je práca, čítanie alebo sledovanie televízie, oslabuje túto asociáciu a sťažuje prikývnutie. Ak máte problémy so zaspávaním, keď ste v posteli, mnohí odborníci učia, že je lepšie vstať a robiť niečo iné – aj keď je to len sedieť alebo ležať na gauči – kým sa necítite unavení.

Vypnite svoje zariadenia

Okrem toho, že miniaplikácie sú čo najviac mimo spálne, je dôležité, aby ste si pred spaním dali dostatočný čas na oddych. Štúdie ukázali, že modré svetlo – druh, ktorý vyžarujú počítače, mobilné telefóny a televízory – oneskoruje prirodzený cirkadiánny rytmus tela a potláča melatonín, hormón, ktorý vám pomáha spať. Vypnite svoje zariadenia aspoň hodinu pred spaním, aby ste predišli prerušeniu spánku spôsobenému obrazovkou.

Začnite rutinu pred spaním

Zavedenie pravidelnej rutiny pred spaním môže pomôcť vášmu mozgu signalizovať, že je čas spať. Prečítajte si knihu, dajte si teplú vaňu alebo sprchu, meditujte alebo cvičte cvičenia všímavosti – to všetko sú skvelé spôsoby, ako sa na konci dňa upokojiť. Ak vás v noci držia v bdelom stave myšlienky na nedokončené úlohy alebo rozhovory, skúste si pred spaním urobiť zoznam úloh alebo si zapísať svoje myšlienky a potom to doslova aj obrazne odložiť.

Urobte si spálňu pohodlnou

Môže to byť samozrejmé, ale vytvorenie pohodlného priestoru v spálni navodzujúceho spánok je kľúčové pre zdravú spánkovú hygienu. Váš matrac a vankúše by mali byť pohodlné a vaša spálňa by mala byť chladná, tmavá a tichá. Zatemňovacie závesy, masky na spanie, ventilátory, štuple do uší a prístroje s bielym šumom, to všetko môže pomôcť dosiahnuť upokojujúce prostredie, ktoré prispieva k dobrému spánku.

Veďte si spánkový denník

Ak dodržiavate dobrú spánkovú hygienu, ale stále máte problémy so spánkom, môže byť užitočné zvážiť základné problémy. Vedenie spánkového denníka môže pomôcť diagnostikovať akékoľvek opakujúce sa faktory – napríklad úroveň stresu, životný štýl, lieky a aktivity – ktoré rušia váš spánok. Vidieť tieto veci napísané môže odhaliť skrytý vzorec a pomôcť vám definitívne zbaviť sa nespavosti.